Obezita a dlouhověkost

Asi málokdo by se nechtěl dožít vysokého věku ve zdraví. Nicméně nároky, které jsou na nás v dnešní době kladeny, k tomu moc nepřispívají. Žijeme v uspěchané době, skoro na nic nemáme čas, o pravidelném stravování, cvičení a spánku ani nemluvě. Tohle všechno pak může mít vliv na vznik nadváhy či dokonce obezity, která život ve zdraví zkracuje.

Sama jsem si vlivem nepravidelného stravování, nekvalitního spánku a nesprávnou tělesnou zátěží prošla velkým přírůstkem hmotnosti. Když jsem pracovala v domově seniorů jako pečovatelka, nebyl prakticky od šesti hodin ráno až do půl jedné na jídlo čas, což následně vedlo k přejídání se v pozdějších hodinách v krátkém časovém úseku. 

Pohyb jako pečovatelka jsem sice měla, ale přesto k nárůstu hmotnosti docházelo, jelikož pohyb se na hmotnosti opravdu podílí pouze z cca 30 %. Převážná většina (cca 70 %) je ovlivněna stravou.

Na naši hmotnost má vliv i spánek, a to jak jeho délka, tak jeho kvalita. Pokud pracujete na směny, trávíte většinu času v budovách bez pořádného osvětlení, vstáváte příliš brzy, jako např. já před pár lety ve 4:30 a trávíte tak ráno ještě spoustu času ve tmě, v době kdy byste ještě měli spát, tak váš spánek určitě není kvalitní a další den máte tendence více jíst.

Také pokud spíte příliš málo, méně jak 7 hodin, což se může lehce stát, když chodíte spát až po 22. hodině a vstáváte tak jako já tenkrát ve 4:30, trávíte více času jedením a spořádáte tak mnohem více zbytečných kalorií než byste chtěli.

Takovéto odchylky od našeho zakódovaného biorytmu mohou vést mnoha zdravotním obtížím, jedním z nich je obezita, které je nejlepší se vyhnout. A protože dnešní článek je zaměřený na prevenci obezity, budu se jí v tomto článku blíže věnovat.

Jak by se obezita tedy dala definovat?

Obezita je definována jako zvýšené množství tukové tkáně, které je v populaci chápáno a subjektivně vnímáno jako problém spíše estetický, než zdravotně rizikový, nicméně je nutné si uvědomit všechny závažné zdravotní důsledky.

Obézní jedinci netrpí pouze poruchou týkající se nevhodného složení těla, ale jsou ohroženi mnoha nebezpečnými komplikacemi, někdy až život ohrožujícími, v závislosti na stupni obezity.

Co ovlivňuje vznik obezity z pohledu odborné literatury?

• Pohlaví – obezita se vyskytuje více u žen než u mužů (je to zřejmě dáno fyziologicky vyšší hladinou tuku)
• Etnické vlivy
• Vzdělání a sociální zázemí – nižší vzdělání a nižší příjmy mohou být příčinou častějšího výskytu obezity. Toto možná souvisí s nižším zájmem o vzdělávání se v oblasti zdravé výživy a nižším zájmem o své zdraví.
• Dietní zvyklosti – odlišné styly v oblasti gastronomie a stravování, závislé především na zemi, ve které člověk žije
• Alkohol – i mírná konzumace alkoholu vede k vzestupu hmotnosti, pokud přejde až do chronického užívání, může docházet k úbytku váhy. Už jen samotný čistý alkohol má vysokou energetickou hodnotu.
• Fyzická aktivita – nedostatek pohybu vede k vzestupu tělesné hmotnosti

Potraviny považované za vhodné

• Bílkovinné potraviny – krůtí maso, kuřecí maso, losos, tuňák a další druhy ryb, libové hovězí, jehněčí a vepřové maso, vejce a luštěniny
• Mléko a mléčné výrobky – polotučné mléko, nízkotučný bílý jogurt, nízkotučná zakysaná smetana, nízkotučné sýry, kefíry (pokud jste zastáncem low carb nebo keto diet, tučnost výrobků zvyšte). Můžete také vyzkoušet kozí a ovčí mléčné výrobky, pokud kravské zrovna nemusíte.
• Trpíte-li intolerancí laktózy, pohlédněte se mléčných výrobcích bez laktózy nebo vyzkoušejte rostlinné alternativy, jako jsou sójové, kokosové či ovesné produkty.
• Potraviny obsahující probiotika
• Ovoce a zelenina – bobulovité plody, citrusové plody a další ovoce (jablka, banány, mango), špenát, mrkev, brokolice, květák, zelí, hlávkový salát, kapusta, žampiony, okurka, zelené fazolky, cibule, česnek, paprika a další druhy zeleniny (proskurník, batáty) a další
• Ořechy a semena – veškeré neupravované ořechy
• Celá nebo mletá lněná semínka
• Zrniny, celozrnný chléb, celozrnné ovesné vločky, ovesné otruby, pšeničné otruby, merlík čistý (guinoa), hnědá rýže
• Tuky a oleje – extrapanenský olivový olej, avokádový olej, na tepelnou úpravu je dle odborné literatury vhodný řepkový olej, který často bývá démonizován (nedávno jsem si koupila bio řepkový olej ve skle místo klasického v plastové lahvi a musím říct, že je to opravdu rozdíl). Pokud řepkovému oleji zrovna neholdujete, můžete použít ghí.
• Umírněně konzumujte máslo a kokosový olej
• Ostatní – mořská sůl, černý pepř, skořice, kmín, kurkuma, paprika, citronová stává, přírodní kakaový prášek (nealkalizovaný), salsa, balsamico, malinový ocet

Potraviny, které jsou nevhodné

Potraviny, kterým byste se měli vyhýbat, jsou především: chlebíčky, upravované buráky, čokoláda a sladkosti, alkohol, bílé pečivo, bagety, paštiky, smažené potraviny, hamburgery, slané pečivo či tyčinky, chipsy, sladké limonády, džusy apod. Pokud nejste příznivci low carb či keto diet tak omezujte také tučné sýry, uzeniny, tučná masa apod.

Dodržujte následující rady, které vám pomohou udržet si zdravou hmotnost

Prvním krokem k udržení zdravé hmotnosti a spálení přebytečného tuku je správná strava, která se ovšem odvíjí od vaší pohybové aktivity. Bude záležet také na vaší výkonnosti, to jestli jste cvičící začátečník či pokročilý, ale také na pohlaví, tělesné výšce a množství svalové hmoty, protože čím více svalové hmoty, tím lepší spalovaní.

Zjistěte si svoji energetickou potřebu

Svoji energetickou potřebu jednoduše zjistíte vypočítáním např. Harris-Benedictovy rovnice:

Výsledek následně ještě vynásobte faktorem aktivity:

Tak vám vyjde vaše denní energetická potřeba. Dále co potřebujete vědět je množství makronutrientů, kterých byste měli přijímat. Bílkovin byste měli přijímat 0,8 – 1,5 g/kg tělesné hmotnosti za den nebo 15 – 20 % z celkového energetického příjmu.

Váš příjem sacharidů se bude odrážet od toho, jaký způsob stravování si zvolíte. Při racionální stravě byste měli přijímat 50 – 60 % sacharidů z celkového energetického příjmu.

A co se týče tuků, při racionální stravě byste měli přijímat 25 – 30 % tuků z celkového energetického příjmu.

O dalších způsobech stravování (low carb, keto diet, středomořská strava) bude pojednáno příště.

Co dalšího je ještě potřeba udělat?

Dále si vypočítejte své BMI, tzv. Body Mass Index. Je nejjednodušším zhodnocením toho jak tom se svojí hmotností jste, avšak tento výpočet je velmi orientační, nehodnotí podíl svalové a tukové hmoty, ale hodnotí pouze celkovou hmotnost.

Jak si tedy BMI vypočítat?

BMI vypočítáte jako poměr mezi váhou (v kg) a tělesným povrchem (v m²). Máte-li hodnotu BMI přes 25, máte nadváhu, od hodnoty 30 už jste pokládán/a za obézní/ho.

Výpočet: váha (v kg)/výška v m²

Další možností je měření obvodu pasu, který může určit zvýšené či dokonce vysoké riziko metabolických a kardiovaskulárních komplikací obezity u mužů i žen, v případě že si naměříte tyto hodnoty:

Tělesná hmotnost a střevní mikrobiom

Mikrobiota nebo-li mikrobiom, také někdy střevní mikroflóra obsahuje zdraví prospěšné bakterie sídlící v hlenu tlustého střeva. S určitou mikrobiální výbavou se již rodíme, je však závislá způsobu porodu. Je-li porod přirozený, přichází dítě na svět s mnohem lepším mikrobiálním osídlením tlustého střeva než děti narozené císařským řezem.

Dále se mikrobiota vyvíjí během kojení. Vliv na kvalitu má tedy to, jestli je dítě kojené nebo krmeno umělou kojeneckou výživou. I když je určitá snaha u umělých mlék vyrovnat se mléku mateřskému, úplně se mu vyrovnat nemůže. Mateřské mléko obsahuje tzv. OMM neboli oligosacharidy mateřského mléka. Tyto sacharidy jsou nestravitelné, rozkládá je tedy až mikrobiota. V mateřském mléce jsou také přítomny probiotické bakterie.

Kojení je pro rozvoj mikrobioty dítěte zcela zásadní. Mateřské mléko připravuje mikrobiotu ve střevě dítěte na následující příjem pevné stravy. Tuto přípravu zajišťují OMM. V momentě, kdy dítě přijme rostlinnou potravinu, mikrobiota se rozroste.

Postupem času mikrobiota získá na rozmanitosti a podobá se mikrobiotě dospělého jedince. Nicméně pouze v případě, že strava dětí obsahuje probiotika ve formě kvašených potravin a prebiotika tedy vlákninu.  A přesto že někteří z nás nedostali na začátku života tu nejlepší výbavu, tak to neznamená, že nemůžeme mít kvalitní mirobiom, který nám dopomůže ke zdravé hmotnosti a delšímu zdraví.

Nicméně musíme konzumovat fermentované potraviny, které náš střevní mikrobiom obohacují o další prospěšné bakterie a vlákninu (rozpustnou) která slouží jako výživa pro náš střevní mikrobiom a je tzv. prebiotikem. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, tedy bobtná. Patří sem pektiny, agar, gumy, slizy a polysacharidy mořských a sladkovodních řas.

Rozpustná vláknina je střevním mikrobiomem rozkládána na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), mezi tyto kyseliny patří např. kyselina octová, máselná, propionová. Tyto kyseliny jsou významným zdrojem energie pro enterocyty, stimulují produkci střevního hlenu a zvyšují odolnost vůči škodlivým látkám obsaženým ve střevě.

Nebudeme-li tyto potraviny konzumovat, bude mikrobiota ztrácet na rozmanitosti. Není-li mikrobiota rozmanitá, můžeme být ohroženi záněty střev, poruchou imunity, ale i obezitou.

A jaké druhy střevních bakterií jsou pro nás prospěšné a naopak?

Bakterie které nám mohou boj s hmotností komplikovat jsou zejména bakterie typu Firmicutes. Opačně mohou působit například bifidobakterie nebo lactobacily, které také zlepšují imunitu. Proto je důležité nejenom dbát na energetickou hodnotu stravy a poměr makroživin, ale i na potraviny, které podpoří tyto příznivé bakterie, které nám na oplátku budou pomáhat udržet se ve zdraví.

Proto zařaďte do stravy potraviny bohaté na inulin, jako jsou topinambury, artyčoky, cibule a kořen čekanky a kromě zakysaných mléčných výrobků zařazujte do jídelníčku kysané zelí, kimchi, kombuchu tempeh, miso, nattó, kysané alternativy mléčných výrobků a zakysané výrobky z ovsa. Dalším výborným zdrojem jsou potraviny bohaté na polyfenoly: borůvky, brokolice, červené hrozny, červené víno, kakao a hořká čokoláda, zelený čaj a mandle.

Důležitá opatřen

• Snažte se jíst pravidelně a po menších porcích, každé 2 až 3 hodiny 5krát denně. Snažte se snídat a nejezte poslední 2 až 3 hodiny před spaním. 
• Nezapomínejte na příjem těch správných tekutin. Měli byste přijímat 2 až 3 litry denně a z toho nejméně 1 l čisté vody. 
• Vyhýbejte se jednoduchému cukru a jezte více složitých sacharidů pocházejících z celozrnného pečiva, cereálií, rýže a těstovin.
• Vybírejte ty správné tuky, omezte ty nasycené, které se nacházejí především v potravinách živočišného původu. Zaměřte se na zdravé mononenasycené tuky, včetně tuku z rostlinných olejů, oliv, ořechů a avokáda. Zařaďte do jídelníčku také omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb. 
• Omezte příjem alkoholu.
• Konzumujte každý den fermentované potraviny a potraviny obsahující vlákninu pro podporu zdravého mikrobiomu.
• Dbejte na kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Spěte 7 až 8 hodin, spočítejte si podle toho, v kolik hodin vstáváte, v kolik musíte jít spát a počítejte alespoň s 30 minutami, než usnete.
• Snažte se najít čas na odpočinek, a dopřejte si i čas pro sebe. Jezděte se zregenerovat na dovolenou 😉