Opravdu musím vše počítat a zapisovat, když se snažím zhubnout?

Úvod

V minulém článku jsem popisovala převážně teorii obezity. Psala jsem o tom, co to obezita je, jaké jsou její příčiny, jaká s sebou nese rizika a jak se dají rizika obezity určit podle stupně BMI a obvodu pasu.

V tomto článku se budu věnovat více praxi:

• Jak určit stupeň nadváhy či obezity.
• Jak si vypočítat svoji energetickou potřebu.
• Jaké potraviny do jídelníčku zařadit a kterým se naopak vyhnout.
• Proč je dobré alespoň ze začátku potraviny vážit a počítat jejich energetikou hodnotu a vést si deník.
• Nakonec se budu krátce věnovat střevnímu mikrobiomu.

Dodržujte následující rady, které vám pomohou udržet si zdravou hmotnost popř. přebytečná kila shodit

První krok

Nejprve si vypočítejte své BMI, tzv. Body Mass Index. Je nejjednodušším zhodnocením toho jak na tom se svojí hmotností jste, avšak tento výpočet je velmi orientační, nehodnotí podíl svalové a tukové hmoty, ale hodnotí pouze celkovou hmotnost.

Jak si tedy BMI vypočítat?

BMI vypočítáte jako poměr mezi váhou (v kg) a tělesným povrchem (v m²). Máte-li hodnotu BMI přes 25, máte nadváhu, od hodnoty 30 už jste pokládán/a za obézní/ho (viz. předchozí článek).

Výpočet: váha (v kg) / výška v m²

Další možností je měření obvodu pasu, který může určit zvýšené či dokonce vysoké riziko metabolických a kardiovaskulárních komplikací obezity u mužů i žen, v případě, že si naměříte tyto hodnoty:

Druhý krok

Dalším krokem k udržení zdravé hmotnosti a spálení přebytečného tuku je správná strava, která se ovšem odvíjí od vaší pohybové aktivity. Bude záležet také na vaší výkonnosti, to jestli jste cvičící začátečník či pokročilý, ale také na pohlaví, tělesné výšce a množství svalové hmoty, protože čím více svalové hmoty máte, tím máte lepší spalovaní.

Udělejte si 7 denní záznam jídelníčku, ze kterého zjistíte, kolik toho sníte

K tomu bude potřeba, abyste si vše týden zapisovali a vážili. Důležité je vážit vše a poctivě. Také vše a poctivě zapisujte i okolnosti, které k jedení vedly (hlad, nálada, chutě,…). Nelžete si, pokud budete svůj příjem podhodnocovat, výsledný příjem bude nižší než by měl být a vy budete mít hlad.

Zapisujte do nějaké aplikace, která vám vypočítá váš energetický příjem (kJ, kcal) a jaký máte příjem makronutrientů (bílkoviny, sacharidy, tuky).

Poté vypočítáte váš průměrný energetický příjem

1. den 1: váš energetický příjem byl ………/……kcal/kJ
2. den 2: váš energetický příjem byl ………/…… kcal/kJ
3. den 3: váš energetický příjem byl ………/…… kcal/kJ
4. den 4: váš energetický příjem byl ………/…… kcal/kJ
5. den 5: váš energetický příjem byl ………/…… kcal/kJ
6. den 6: váš energetický příjem byl ………/…… kcal/kJ
7. den 7: váš energetický příjem byl ………/…… kcal/kJ

Váš průměrný energetický příjem je:………/……… kcal/kJ

pozn.: 1 kcal = 4,185 KJ

Zjistěte si výši svého bazálního metabolismu

Váš průměrný energetický příjem znáte, teď si vypočítejte, kolik za den spálíte energie. Svoji energetickou potřebu jednoduše zjistíte vypočítáním např. Harris-Benedictovy rovnice, která je však rozdílná pro muže a ženy:

Výsledek bude např.: 1 886 kcal / 7 891 kJ

Pozn.: pokud máte fyzicky namáhavé zaměstnání a ještě ve volném čase sportujete (30 – 60 minut, 4krát až 5krát týdně) můžete (po vynásobení) denně přičíst 0,3 jednotek k vašemu výsledku.

Je čas nastavit si vlastní jídelníček

Je potřeba postupovat pomalu, nedělejte žádné nárazové změny, nebylo by to pro vás udržitelné. Váš současný energetický příjem snižte o 15 až 20 %.

Např. vám váš průměrný energetický příjem vyšel 2 852 kcal / 11 932,8 kJ. Váš nový energetický příjem bude 2 294,4 kcal / 9 600 kJ.

Pusťte se do vlastního výpočtu. Toto bude váš nový denní energetický příjem, který je potřeba dodržovat.

Sami od sebe bez dohledu odborníka nechoďte pod bazal (výsledek, který vám vyšel z rovnice).

Dále co potřebujete vědět je množství makronutrientů, které byste měli přijímat. Bílkovin byste měli přijímat 0,8 – 1,5 g/kg tělesné hmotnosti za den (15 – 20 % z celkového energetického příjmu).

Váš příjem sacharidů se bude odrážet od toho, jaký způsob stravování si zvolíte. Při racionální stravě (kdy se nedržíte zásad low carb či ketogenní diety) byste měli přijímat 50 – 60 % sacharidů z celkového energetického příjmu.

A co se týče tuků, při racionální stravě byste měli přijímat 25 – 30 % tuků z celkového energetického příjmu.

Co dalšího je ještě potřeba udělat?

Důležitá opatření

• Snažte se jíst pravidelně a po menších porcích, každé 2 až 3 hodiny 5krát denně. Snažte se snídat a nejezte poslední 2 až 3 hodiny před spaním.
• Nezapomínejte na příjem těch správných tekutin. Měli byste přijímat 2 až 3 litry denně a z toho nejméně 1 l čisté vody.
• Vyhýbejte se jednoduchému cukru a jezte více složitých sacharidů pocházejících z celozrnného pečiva, rýže a těstovin.
• Vybírejte ty správné tuky, omezte ty nasycené, které se nacházejí především v potravinách živočišného původu. Zaměřte se na zdravé mononenasycené tuky, včetně tuku z rostlinných olejů, oliv, ořechů a avokáda. Zařaďte do jídelníčku také polynenasycené tuky – především omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb.
• Omezte příjem alkoholu.
• Konzumujte každý den fermentované potraviny a potraviny obsahující vlákninu pro podporu zdravého mikrobiomu.
• Dbejte na kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Spěte 7 až 8 hodin, spočítejte si podle toho, v kolik hodin vstáváte, v kolik musíte jít spát a počítejte alespoň s 30 minutami, než usnete.
• Konzumujte kvalitní bílkoviny (ideálně v každém chodu).
• Ke každému chodu přidejte alespoň 100 g ovoce nebo zeleniny (ovoce: maximálně 200 až 350 g/den, zbytek zelenina).

(Ne)oblíbené počítání kalorií a vážení potravin, psaní deníku

• Možná, jste zaznamenali různá tvrzení, že počítání kalorií je dávno překonané, že potraviny není potřeba vážit. Že hubnutí není o kaloriích, ale např. o sacharidech, lepku, hormonech atd.
• Nicméně jak už jsem psala v minulém článku, na prvním místě je kalorická bilance a chceme-li hubnout, musíme se dostat do kalorického deficitu, a toho docílíme jedině tak, že minimálně ze začátku budeme muset potraviny vážit, počítat kalorie a ideálně si vše zapisovat např. formou deníku. V opačném případě velmi často dochází k podhodnocování příjmu a hubnutí se tak stává neúspěšné.

Co nám přinese zapisování toho, co jsme snědli, kolik jsme toho snědli a vedení deníku?

1. budeme mít v dlouhodobém horizontu přehled o tom, co jíme a kolik toho sníme. Tím si můžeme v našich stravovacích návycích dělat pravidelně pořádek a kontrolovat kolik toho sníme a např. přijít tak na to, proč hubnutí nepostupuje, tak jak má.
2. když si budeme zapisovat i okolnosti a situace, za kterých jsme jedli, může nám to prozradit, v jakých situacích máme nutkání sahat po méně vhodných potravinách

Výběr potravin

Za neúspěchem v hubnutí často stojí špatný výběr potravin. Kolem potravin také panuje mnoho mýtů a různá doporučení si často protiřečí.

Potraviny považované za vhodné

• Bílkovinné potraviny – krůtí maso, kuřecí maso, losos, tuňák a další druhy ryb, libové hovězí, jehněčí a vepřové maso, vejce a luštěniny.
• Mléko a mléčné výrobky – polotučné mléko, nízkotučný bílý jogurt, nízkotučná zakysaná smetana, nízkotučné sýry, kefíry, polotučný tvaroh. Můžete také vyzkoušet kozí a ovčí mléčné výrobky. Mají však trochu jinou chuť než kravské. Dejte si ale pozor na tučnost.
• Trpíte-li intolerancí laktózy, poohlédněte se po mléčných výrobcích bez laktózy nebo vyzkoušejte rostlinné alternativy, jako jsou sójové, kokosové či ovesné produkty.
• Potraviny obsahující probiotika.
• Ovoce a zelenina – bobulovité plody, citrusové plody a další ovoce (jablka, banány, mango), špenát, mrkev, brokolice, květák, zelí, hlávkový salát, kapusta, žampiony, okurka, zelené fazolky, cibule, česnek, paprika a další druhy zeleniny (proskurník, batáty) a další.
• Ořechy a semena – veškeré neupravované ořechy.
• Celá nebo mletá lněná semínka.
• Zrniny, celozrnný chléb, ovesné vločky, ovesné otruby, pšeničné otruby, quinoa, hnědá rýže.
• Tuky a oleje – extrapanenský olivový olej, avokádový olej, na tepelnou úpravu je velmi vhodný řepkový olej, který často bývá démonizován (seženete i bio extra panenský řepkový olej ve skle místo klasického v plastové lahvi, ten však není ideální pro tepelnou úpravu, použijte spíše extrapanenský olivový olej).
• Umírněně konzumujte máslo a kokosový olej – obsahují nasycené mastné kyseliny, se kterými bychom to neměli přehánět (do 10 % z celkového energetického příjmu)
• Ostatní – mořská sůl, černý pepř, skořice, kmín, kurkuma, paprika, citronová šťáva, přírodní kakaový prášek (nealkalizovaný), salsa, balsamico, malinový ocet.

Potraviny, které jsou nevhodné

Potraviny, kterým byste se měli vyhýbat, jsou především: chlebíčky, upravované buráky, čokoláda a sladkosti, alkohol, bílé pečivo, bagety, paštiky, smažené potraviny, hamburgery, slané pečivo či tyčinky, chipsy, sladké limonády, džusy, fast food apod.

Pohybová aktivita

Pohybová aktivita je nedílnou součástí v procesu hubnutí. Nicméně stále je však potřeba myslet na to, že tím hlavním, bez čeho redukce hmotnosti nebude účinná, je strava.

Jakou pohybovou aktivitu zvolit?

Ideální je kombinace jak aerobního tréninku, tak tréninku silového (ze začátku stačí cvičit pouze s vlastní váhou). Silového tréninku není třeba se obávat. Často se ženy bojí, že naberou příliš mnoho svalové hmoty, to se ale nestane. Výhoda silového tréninku je ta, že tím ochráníte svalovou hmotu a při redukci budete hubnout převážně tuk. Celkově pohybová aktivita brání adaptaci na nižší energetický příjem.

Důležité je to ze začátku nepřepálit. Pokud jste nikdy dříve nesportovali, začněte pozvolna – např. svižnější chůzí (můžete chodit i s trekovými holemi), plaváním.

Můžete si také najít fitness trenéra, který vám sestaví vhodný trénink na míru, nebo v případě obtíží s pohybovým aparátem můžete využít služeb fyzioterapeuta.

Tělesná hmotnost a střevní mikrobiom

Mikrobiota neboli mikrobiom, také někdy střevní mikroflóra obsahuje zdraví prospěšné bakterie a další mikroorganismy sídlící v hlenu tlustého střeva. S určitou mikrobiální výbavou se již rodíme, je však závislá na způsobu porodu. Je-li porod přirozený, přichází dítě na svět s mnohem lepším mikrobiálním osídlením tlustého střeva než děti narozené císařským řezem.

Dále se mikrobiota vyvíjí během kojení. Vliv na kvalitu má tedy to, jestli je dítě kojené nebo krmeno umělou kojeneckou výživou. I když je určitá snaha u umělých mlék vyrovnat se mléku mateřskému, úplně se mu vyrovnat nemůže. Mateřské mléko obsahuje tzv. OMM neboli oligosacharidy mateřského mléka. Tyto sacharidy jsou nestravitelné, rozkládá je tedy až mikrobiota. V mateřském mléce jsou také přítomny probiotické bakterie.

Kojení je pro rozvoj mikrobioty dítěte zcela zásadní. Mateřské mléko připravuje mikrobiotu ve střevě dítěte na následující příjem pevné stravy. Tuto přípravu zajišťují OMM. V momentě, kdy dítě přijme rostlinnou potravinu, mikrobiota se rozroste.

Postupem času mikrobiota získá na rozmanitosti a podobá se mikrobiotě dospělého jedince. Nicméně pouze v případě, že strava obsahuje probiotika ve formě kvašených potravin a prebiotika tedy vlákninu. A přesto, že někteří z nás nedostali na začátku života tu nejlepší mikrobiální výbavu, tak to neznamená, že nemůžeme mít kvalitní mikrobiom, který nám dopomůže ke zdravé hmotnosti a delšímu zdraví.

Nicméně musíme konzumovat fermentované potraviny, které náš střevní mikrobiom obohacují o další prospěšné bakterie a vlákninu (rozpustnou), která slouží jako výživa pro náš střevní mikrobiom a je tzv. prebiotikem. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, tedy bobtná. Patří sem pektiny, agar, gumy, slizy a polysacharidy mořských a sladkovodních řas.

Rozpustná vláknina je střevním mikrobiomem rozkládána na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), mezi tyto kyseliny patří např. kyselina octová, máselná, propionová. Tyto kyseliny jsou významným zdrojem energie pro enterocyty, stimulující produkci střevního hlenu a zvyšující odolnost vůči škodlivým látkám obsaženým ve střevě.

Nebudeme-li tyto potraviny konzumovat, bude mikrobiota ztrácet na rozmanitosti. Není-li mikrobiota rozmanitá, můžeme být ohroženi záněty střev, poruchou imunity, ale i obezitou.

A jaké druhy střevních bakterií jsou pro nás prospěšné a naopak?

Bakterie, které nám mohou boj s hmotností komplikovat, jsou zejména bakterie typu Firmicutes. Opačně mohou působit například bifidobakterie nebo lactobacily, které také zlepšují imunitu. Proto je důležité nejenom dbát na energetickou hodnotu stravy a poměr makroživin, ale i na potraviny, které podpoří tyto příznivé bakterie, které nám na oplátku budou pomáhat udržet se ve zdraví.

Proto zařaďte do stravy potraviny bohaté na inulin, jako jsou topinambury, artyčoky, cibule a kořen čekanky a kromě zakysaných mléčných výrobků zařazujte do jídelníčku kysané zelí, kimchi, kombuchu, tempeh, miso, nattó, kysané alternativy mléčných výrobků a zakysané výrobky z ovsa. Dalším výborným zdrojem jsou potraviny bohaté na polyfenoly: borůvky, brokolice, červené hrozny, kakao a hořká čokoláda, zelený čaj a mandle.

Použitá literatura

INSTITUT MODERNÍ VÝŽIVY [@InstitutModerniVyzivy]. 10 DŮVODŮ, PROČ NEHUBNETE! Online, video. 2023-07-24. Dostupné z: YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=FPP3-rS9Xjo [cit. 2025-01-21].

INSTITUT MODERNÍ VÝŽIVY [@InstitutModerniVyzivy]. MÝTY O HUBNUTÍ: Můžeme jít v dietě pod „bazál“? Zpomaluje se nám v dietě metabolismus? Online, video. 2021-04-02. Dostupné z: YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=rSjH23psKdk [cit. 2025-01-21].

INSTITUT MODERNÍ VÝŽIVY [@InstitutModerniVyzivy]. Reálný pohled na OBEZITU: Hnutí HAES vs. zdravotní rizika. Online, video. 2022-01-31. Dostupné z: YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=P0ZJrpYalZg [cit. 2025-01-21].

INSTITUT MODERNÍ VÝŽIVY [@InstitutModerniVyzivy]. Udržitelnost hubnutí: Jak zhubnout a hmotnost si udržet?  Online, video. 2022-11-15. Dostupné z: YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=IBJzoOPwSQU [cit. 2025-01-21].

KASPER, Heinrich. 2015. Výživa v medicíně a dietetika. Vyd. 11. Praha: GRADA Publishing. ISBN 978-80-247-4533-6.

ROUBÍK, Lukáš a kol. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Vyd. 1. Praha: Erasport, s. r. o., 2018. ISBN 978-80-905685-5-6.

SVAČINA, Štěpán. Obezita. Doporučené diagnostické a terapeutické postupy pro všeobecné praktické lékaře. 2018. Novelizace 2018, Společnost všeobecného lékařství ČSL JEP. Centrum doporučených postupů pro praktické lékaře. ISBN 978-80-88280-07-1.

SONNENBURG, Justin, SONNENBURGOVÁ, Erica. Zdravá střeva. Vyd. 1. Brno: Jan Melvil Publishing, 2016. ISBN 978-80-7555-999-9.

ZLATOHLÁVEK, Lukáš et al. Klinická dietologie výživa. Vyd. 2. Praha: current Media, s.r.o., 2019. ISBN 978-80-88129-44-8.